Làm thế nào để nấu bữa ăn đủ chất dinh dưỡng.

Chủ nhật, 4/8/2013

Ảnh minh họa: P.N.

Để tránh mất các loại vitamin và khoáng chất trong rau củ khi chế biến, bạn chỉ nên thái sau khi rửa sạch, không nấu trong thời gian dài và nên dùng ngay trong ngày. 

Theo phó giáo sư Lê Danh Tuyên, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia, Bộ Y tế, bữa ăn của người Việt chưa đa dạng, chưa phối hợp nhiều loại thức ăn nên tình trạng thiếu các vi chất dinh dưỡng khá phổ biến. Chẳng hạn kẽm là một ví dụ. Thống kê cho thấy những nước ăn ngũ cốc chủ yếu (chiếm 70-80% năng lượng) như nước ta hiện nay thì kẽm trong khẩu phần thấp. Lý do vì vi chất này nằm chủ yếu trong thịt. Người Việt chủ yếu ăn cơm, rau là chính, thức ăn động vật ít, nguồn kẽm đưa vào thấp. 

Bên cạnh đó, lysine cũng là vi chất thường bị thiếu thụt ở những nước khẩu phần ăn chủ yếu dựa vào ngũ cốc. Nó cũng dễ bị phá hủy trong quá trình chế biến nấu nướng thức ăn và cơ thể không thể tổng hợp được lysine. Thức ăn giàu lysine là trứng, sữa, thịt, cá, các loại đậu, nhất là đậu nành.

Một bữa ăn gia đình hợp lý phải đảm bảo đáp ứng các đủ các nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết. Trong đó, nên đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm, đa dạng hóa và phối hợp thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật hợp lý.

Cụ thể, nhóm thực phẩm giàu tinh bột cung cấp năng lượng, gúp cơ thể hoạt động và phát triển. Nhóm thực phẩm giàu chất béo cung cấp năng lượng, hỗ trợ hấp thu các loại vitamin tan trong dầu, mỡ như A, D, E, K… giúp cơ thể hoạt động và tăng trưởng. Nhóm các chất đạm giúp xây dựng cơ thể, tăng cường sức đề kháng để cơ thể phát triển khỏe mạnh, (nguồn gốc động vật và thực vật như các loại đậu, sữa). Các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất giúp bảo vệ cơ thể và tăng cường sức khỏe, chống lại bệnh tật. Ngoài ra, cần lưu ý uống đủ lượng nước hằng ngày, mỗi người nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Dưới đây là một số gợi ý của các chuyên gia Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Bộ Y tế để có một bữa ăn gia đình hợp lý:

- Nên tăng cường ăn thực phẩm tươi và các món luộc. Ăn nhiều rau củ trái cây, đảm bảo ăn ít nhất 400g/người/ngày.

Không ăn thừa muối, không nên ăn quá 5g/người/ngày. Hạn chế cho muối và gia vị chứa nhiều muối vào thực phẩm khi nấu ăn, hạn chế chấm thức ăn vào muối và gia vị chứa nhiều muối khi ăn.

Hạn chế lựa chọn các thực phẩm chế biến sẵn khi mua, nấu và ăn cũng như các thực phẩm nhiều chất béo, không sử dụng dầu mỡ rán lại nhiều lần. Ngoài ra cũng nên hạn chế ăn, uống đồ ngọt, các loại nước ngọt đóng chai, rượu, bia.

- Tránh việc mất các loại vitamin và khoáng chất trong rau củ khi chế biến bằng cách: rau và củ, quả tươi nên được dùng ngày trong ngày. Nếu không dùng trong ngày nên bảo quản nơi thoáng mát hoặc trong tủ lạnh.

Chỉ thái rau, củ sau khi rửa sạch và ngay trước khi nấu. Không nên nấu rau củ trong thời gian dài.

- Cần phối hợp thức ăn trong bữa ăn cho các thành viên trong gia đình một cách hợp lý. Người già và trẻ nhỏ nên được ưu tiên các thức ăn giàu dinh dưỡng và dễ tiêu hóa. Trẻ em gái vị thành niên, phụ nữ mang thai, cho con bú cần ăn nhiều các thực phẩm giàu sắt.

- Để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm cần lưu ý không để thực phẩm đã nấu chín tiếp xúc với thực phẩm sống. Cần dùng riêng thớt do thực phẩm sống và chín, rau củ quả phải được rửa sạch trước khi sử dụng, nên rửa dưới vòi nước chảy.

Nên để riêng thịt, cá, nội tạng động vật sống, tránh tiếp xúc với các loại thực phẩm khác. Thịt cá, phủ tạng phải được nấu kỹ trước khi ăn. Thịt phải nấu đến khi không còn nước đỏ chảy ra từ trong miếng thịt.

Không sử dụng các loại trứng đã bị vỡ, dập vỏ. Luộc trứng chín kỹ, không ăn trứng sống và trứng lòng đào.

- Thức ăn nên được sử dụng ngay sau khi nấu chín. Nếu chưa dùng ngay, thức ăn chín phải được đậy kín và để ở nhiệt độ phòng không quá 2h. Thức ăn chín nếu chưa dùng ngay phải được bảo quản trong tủ lạnh và phải được đun sôi trước khi dùng.

Hà An